Kafeİn Etkİ Mekanİzması Nedİr?

Kafein sindirim sisteminden hızlı bir şekilde emilir ve yine aynı hızla kana karışarak oradan da dokulara geçer. Vücuda alındıktan sonra kanda yüksek düzeylere ulaşması 15-45 dakika içinde gerçekleşir ve maksimum konsantrasyona 1 saatin sonunda ulaşır. 1 saatten sonra bu miktar düşmeye başlar ve 3-6 saat içerisinde de kanda %50-75 oranında azalmış olur. Bu süreleri bilmek maksimum etkinin görülebilmesi için gerekli zamanlamayı ayarlamak açısından büyük önem taşır.

Kafein hem merkezi sinir sistemine hem de iskelet kasları üzerine etki eder. Kan- beyin bariyerini geçerek adenozin reseptörlerine bağlanır ve bu yolla adenozinin etkinliğini azaltır. Böylece uyku halinin oluşması engellenir ve sinir hücreleri daha hızlı çalışır. Bu şekilde yorgunluk hissinin oluşması engellenir. Kafeinin ikinci etki mekanizması ise enerji üretimini glikozdan yağ asitlerine çevirmesidir. Böylece yağ asidi oksidasyonu artar ve glikojen depoları daha uzun süre korunur.



Ne Zaman ve Ne Kadar Kafein?

Kafeinin egzersiz performansı üzerindeki etkilerinin incelendiği birçok çalışma kafeinin özellikle uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde performansı geliştirdiğine yönelik olumlu etkilerini ortaya koymaktadır. Bu etkilerin elde edilmesinde alınan kafeinin zamanı ve dozu önemlidir. Yapılan çalışmalar genellikle egzersizden 1 saat önce uygulanmıştır. Bunun nedeni ise kafeinin kanda maksimum düzeye ulaşma süresinin 1 saat olmasıdır. Çalışmaların büyük bir çoğunluğunda kullanılan ortalama doz, vücut ağırlığı başına 3-6 mg’dır. Bu miktarlar düşük-orta düzeydeki dozlardır ve aynı zamanda maksimum performans elde edildiği düzeylerdir. Daha yüksek dozlarda (>9 mg/kg) tüketilmesinin ek bir fayda sağlamadığı da yine yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Tablodaki miktarlardan da anlaşılabileceği gibi önerilen dozlar fizyolojik olarak yiyecek ve içeceklerle ulaşılabilecek miktarlardır. Ancak kısa süreli sporlarda ve kuvvet egzersizlerinde kafeinin etkileri çok net değildir ve dayanıklılık egzersizlerinde olduğu gibi pozitif etkileri oluşmayabileceğine yönelik görüşler vardır. Bu nedenle bu tip spor dallarında kafein için bir öneri bulunmamaktadır.



Bazı Yiyecek ve İçeceklerin Ortalama Kafein Miktarları

Yiyecek/ İçecek Porsiyon Miktarı Kafein İçeriği (mg)
İnstant kahve 250 mL 60(12-169)
Demlendirilmiş kahve 250 mL 80(40-110)
Espresso 1 shot bardak 107(25-214)
Buzlu kahve 500 mL 30-200
Frappuccino 375 mL 90
Çay 250 mL 27(9-51)
Buzlu çay 600 mL 20-40
Sıcak çikolata 250 mL 5-10
Sütlü çikolata 60 g 5-15
Bitter çikolata 60 g 10-50
Kola 375 mL 49
Enerji içeceği(Red-Bul) 250 mL 80
Kafeinli sporcu jeli 40 g 25